Come Allenare Bicipiti in Casa

Spesso tra amici si discorre di fitness e di forma fisica; ma talvolta il nostro fisico non è così tonico e smagliante come quello del nostro amico o collega di lavoro. Come fare per mettersi in forma? Come fare per tonificare, ad esempio i bicipiti, che sono muscoli che si notano subito, se allenati e sviluppati.

Non occorre molto materiale, ma quel poco è indispensabile, due manubri, infatti, sono il presupposti minimo per un allenamento dei muscoli delle braccia, ed in particolar modo per un allenamento specifico dei bicipiti. L’ideale sarebbe utilizzare manubri con dischi intercambiabili, in modo da caratterizzare ogni serie di esercizi con un peso diverso, attinente allo sforzo effettuato.

Stando in piedi, con la coppia dei manubri nelle mani, eseguite un movimento alternato, impugnando gli attrezzi con le braccia distese lungo il corpo, in una posizione stabile: i piedi devono essere all’incirca alla larghezza delle spalle. Ora espirate sollevando uno dei due manubri con un movimento lento ed uniforme, senza strappi o progressioni.

Mantenete l’altro manubrio nella posizione di partenza; ricordate che mentre sollevate alternativamente un manubrio, dovrete ruotare l’avambraccio, in modo che appena il bicipite è al massimo sforzo vi troverete con il manubri stesso all’altezza della spalla, con il palmo della mano rivolto verso l’interno.

Dovete far lavorare i vostri bicipiti al massimo, quindi effettuate un buon movimento rotatorio. Per rilasciare il manubrio occorre un movimento inverso e lento, senza mollarlo di colpo. Ripetete l’esecuzione con l’altro avambraccio, e così facendo eseguite tra dieci e quindici ripetizioni, a seconda dell’intensità dello sforzo in base al peso caricato su ogni manubrio. Eseguite due o tre serie di ripetizioni.

Una variante di questo esercizio è lo stesso eseguito da seduto: in questo caso non ruoterete l’avambraccio durante il movimento. Quindi sedetevi su una sedia con il busto diritto e fate scendere le braccia lungo i fianchi, tenendo i palmi delle mani verso l’interno. Arrivati al punto di massima contrazione effettuate il rilascio e al tempo stesso alzate l’altro manubrio. Un suggerimento è di fare 12 ripetizioni per tre serie.

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