La voga è un’ottimo esercizio in quanto consente di eseguire un lavoro cardiorespiratorio per migliorare l’efficienza di cuore e polmoni e al tempo stesso lavorare sul tono muscolare dell’80/85% della massa muscolare.
I muscoli maggiormente coinvolti nel gesto della voga sono quelli degli arti inferiori, braccia (soprattutto bicipiti ed avambracci), dorso (gran dorsali, deltoide posteriore, infrascapolari, paravertebrali ecc) e addominali!! Nessun’altra disciplina aerobica coinvolge con tale intensità una così grande quantità di masse muscolari!!!
Parlando di vogatori occorre subito fare una netta distinzione fra le “cialtronate” e i vogatori “seri”, ottime macchine d’allenamento.
Cosa sono i vogatori e come si utilizzano
Gli unici vogatori degni di tale nome sono quelli che offrono una resistenza “isocinetica” (il termine farà rabbrividire i miei colleghi tecnici, ma rende l’idea della sensazione che trasferiscono utilizzandoli 🙂 ) ovvero, offrono una resistenza direttamente proporzionale alla forza e alla velocità applicata all’attrezzo. Tradotto significa che più mi muovo con forza e velocità e più l’attrezzo mi restituisce resistenza!!! I vogatori “seri” mettono in difficoltà qualsiasi tipo d’atleta anche i professionisti…..!!! Io li chiamo “l’ammazza cristiani” 🙂 in quanto, se utilizzati correttamente, ti consentono di fare veramente un ottimo allenamento!!! Non per niente i canottieri hanno fisici scultorei. Per dettagli tecnici è possibile vedere questa guida sui vogatori professionali.
Detto ciò ti spiego perchè ritengo il gesto della voga uno dei migliori. Come ti ho accennato precedentemente esso coinvolge la quasi totalità della muscolatura e richiede un grande impegno cardiovascolare che è però modulabile. Infatti esistono alcuni parametri che si possono gestire per variare il livello d’intensità del gesto atletico.
-Tramite un semplice sistema che varia l’accesso dell’aria nella ventola del vogatore si può modulare la resistenza di base.
-Muovendosi lentamente si ottiene una minore resistenza.
-Limitando l’escursione degli arti inferiori diminuisce anche la fatica (ma anche…., aimè, la stimolazione dei glutei….).
Questi tre parametri permettono di adattare il gesto alle capacità di chiunque, dal neofita al “campione olimpico”!!!
Un utilizzo costante e corretto del vogatore permette di ottenere glutei, cosce e arti superiori estremamente tonici!!!
Rimpiango il fatto di trovarlo raramente nelle palestre anche se capisco perfettamente i gestori che non lo acquistano…. Sai perchè?
Ritengo che “la voga” (intesa come indoor rowing da palestra) abbia solo un problema…., ma ENORME…. Non è assolutamente “intuitivo” e richiede un gesto tecnico preciso per evitare che sia deleterio per le articolazioni delle ginocchia e soprattutto per la colonna vertebrale (attenzione a chi soffre di lombalgia). La bike stazionaria ed il tapis roulant sono oggettivamente più semplici da utilizzare…… e non per niente sono i due attrezzi cardiovascolari presenti in TUTTE le palestre 🙂 .
Altro aspetto che “tiene alla larga” dai vaogatori i frequentatori di palestra è la sua “pesantezza” rispetto ad altri gesti più semplici (vedi sopra..). Con il vogatore si fatica…., anche se non si ha intenzione di provarla, quindi viene spesso “schivato come un brutto male”…!!! 😀 Ecco perchè si trova difficilmente nelle palestre!!
Ricordati però che, con l’aiuto di un professionista che ti spiega come utilizzarlo correttamente, diventa un’ottimo alleato della tua forma fisica.
Programma di allenamento con vogatore
Il vogatore è un’ottima macchina per l’allenamento cardiovascolare e per rinforzare i principali gruppi muscolari del corpo. Ecco un programma di allenamento di 4 settimane con il vogatore, progettato per migliorare la forma fisica e la resistenza. Prima di iniziare, assicurati di aver imparato la corretta tecnica di vogata e di aver fatto un adeguato riscaldamento.
Settimana 1:
Giorno 1: 3 serie da 500 metri con 2 minuti di riposo tra le serie
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 4 serie da 250 metri con 1 minuto di riposo tra le serie
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: 20 minuti di vogata a intensità moderata
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo
Settimana 2:
Giorno 1: 4 serie da 500 metri con 90 secondi di riposo tra le serie
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 6 serie da 250 metri con 1 minuto di riposo tra le serie
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: 25 minuti di vogata a intensità moderata
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo
Settimana 3:
Giorno 1: 5 serie da 500 metri con 90 secondi di riposo tra le serie
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 8 serie da 250 metri con 1 minuto di riposo tra le serie
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: 30 minuti di vogata a intensità moderata
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo
Settimana 4:
Giorno 1: 6 serie da 500 metri con 90 secondi di riposo tra le serie
Giorno 2: Riposo
Giorno 3: 10 serie da 250 metri con 45 secondi di riposo tra le serie
Giorno 4: Riposo
Giorno 5: 35 minuti di vogata a intensità moderata
Giorno 6: Riposo
Giorno 7: Riposo
Consigli generali:
Mantieni una buona postura durante l’allenamento, con la schiena dritta e il core attivo.
Controlla il tuo ritmo di vogata, cercando di mantenere una cadenza costante durante l’esercizio.
Regola la resistenza del vogatore in base al tuo livello di fitness e alle tue esigenze di allenamento.
Non dimenticare di fare stretching e raffreddamento dopo ogni sessione di allenamento per prevenire infortuni e favorire il recupero muscolare.
Questo programma di allenamento con il vogatore può essere personalizzato in base alle tue esigenze e al tuo livello di fitness. Man mano che diventi più forte e resistente, puoi aumentare la distanza, l’intensità